Egna aktiviter
Det finns många olika sätt att vara fysiskt aktiv på och mycket som du kan göra på egen hand. Det behöver inte kosta något och du behöver inte besöka ett gym om du inte vill. Här har vi samlat tips för dig som vill öka din fysiska aktivitet på egen hand i din vardag. Aktiviteterna kan utföras hemma eller utomhus och det finns även tips på aktiviteter för dig som inte har tid.
Kom igång med din fysiska aktivitet
Är ditt mål är att få till en regelbunden rutin med fysisk aktivitet finns det några tips som kan underlätta när du ska komma igång.
- Planera din träning
- Börja lugnt
- Hitta det du tycker är kul
- Träna tillsammans med någon
- Sätt ett eller flera mål
- Du kommer komma av dig. Det är normalt att ibland tappa sin rutin.
Beroende på hur aktiv du är idag så finns det flera sätt för att öka din fysiska aktivitet på.
- Vill du få in mer rörelse i din vardag och bli bättre på att bryta långvarigt stillasittande?
- Vill du träna hemma för att bli starkare och få bättre kondition?
- Vill du röra på dig utomhus och som en bonus få till flera hälsoeffekter av att vara ute i naturen?
- Känner du inte att du riktigt har tid att röra på dig så finns det tips på korta rörelsepauser.
En liten insats som kan ge en stor effekt är att byta ut stillasittande mot rörelse i vardagen. Det behöver inte vara komplicerat eller krångligt. Här är några förslag:
- Aktiv transport: Promenera eller cykla istället för att ta bilen eller kollektivtrafiken när det är möjligt. Det ger dig inte bara motion utan också frisk luft och en chans att njuta av omgivningen.
- Hushållsarbete: Städa, dammsuga, diska och tvätta – alla dessa aktiviteter innebär rörelse. Se dem som en del av din dagliga träning!
- Trädgårdsarbete: Om du har tillgång till en trädgård, se det som ett tillfälle att röra på dig. Gräv, plantera blommor eller rensa ogräs. Det är både avkopplande och fysiskt aktivt.
- Smygträna på jobbet: Ta trapporna istället för hissen, gå runt på kontoret istället för att sitta hela dagen, eller gör några enkla stretchövningar när du har en paus. Var kreativ och hitta sätt att röra på dig även när du är på jobbet.
För fler tips hur du kan hitta mer rörelse i vardagen du ladda ner en pdf av boken ”Varje rörelse räknas – Vardagsrörelsens betydelse och hur vi kan bryta stillasittandet.” Boken är skriven av professor Mai-Lis Hellénius, tillsammans med övriga medlemmar i Kommittén för främjande av ökad fysisk aktivitet. Här hittar du boken som en pdf (öppnas i ny flik).
Skapa ett eget träningspass av övningar som du kan eller få tips och inspiration på onlineträning på webben. Här har vi samlat några tips på träning som du kan följa online:
- Motion i Uppland – I aktivitetskatalogen Motion i Uppland kan du hitta fler tips på träning online. När du har valt en kommun att söka i kan du under visa alla filter välja aktiviteten online och klicka på sök aktivitet så får du fram tips på aktiviteter du kan göra online.
- Hemmagympa med Sofiapå SVT Play: Go’kvälls träningsexpert Sofia Åhman tipsar om träningsformer som går att utföra hemma.
- Fysisk aktivitet och träning 1177erbjuder information om träning och fysisk aktivitet. Du kan läsa om hur du tränar när du ligger i sängen och se träningsfilmer.
- Friskis & Svettis Onlineträningerbjuder några kostnadsfria digitala pass som du kan testa hemma.
- Tillsammans – Riksförbundet HjärtLungerbjuder livesända digitala träningsgrupper, träningsfilmer och träningsprogram.
- Svenska gymnastikförbundet– erbjuder träningstips och träningsprogram för både barn och vuxna.
Här kan du läsa om några tips som du kan göra på egen hand utomhus
- Promenader
Promenader är en enkel aktivitet som ger dig möjlighet att njuta av naturen, reflektera och röra på dig samtidigt. För dig som vill förbättra konditionen genom promenader kan du följa ett gå-program som personliga tränaren Leila Söderholm delar med sig av på diabetesförbundets hemsida.
- Stavgång och tips för att stava rätt
Hjärt- och lungföreningen tipsar här om tekniktips för att stava rätt när du går med stavar. Du kan se filmen här. - Hittaut
Hittaut är en gratis friskvårdsaktivitet som finns på många orter. Ta med kartan på promenaden, cykelturen eller löprundan så aktiverar du både kropp och knopp och kanske upptäcker några nya platser. Kartan finns både i pappersformat och som app. Vid varje checkpoint finns en bokstavskod som du kan registrera på ditt konto, med chans att vinna fina priser. Alla kan delta utifrån sina förutsättningar, dygnet runt under säsongen som vanligtvis sträcker sig från maj till oktober. På kartan finns markerat svårighetsgrad på checkpointen samt vilka du kan ta dig till med barnvagn, rullstol och rullator.
Här kan du se om Hittaut finns i närheten av dig.
- Träna i utegym
I Uppsala län finns det många utegym. Här är alla välkomna att träna och det kostar ingenting. I anslutning till redskapen finns oftast instruktioner hur du kan göra olika övningar. Här kan du hitta broschyrer om utegym i din kommunTa med dig ett gummiband till utegymmet för ännu mer allsidig träning.
Här hittar du filmer med förslag på övningar.
Att ta en rörelsepaus är ett bra sätt att bryta stillasittandet. Det får igång blodcirkulationen vilket bland annat kan förbättra koncentrationen. En rörelsepaus kan vara så kort som 30 sekunder till några minuter med rörelse. Du behöver inte göra något speciellt utan det kan räcka med att ställa sig upp och röra lite på kroppen. Vill du ha tips på rörelsepauser hittar du några förslag här:
Friskis & Svettis – Timeout
Film om fysisk aktivitet
Här kan du se en kort film där du får veta mer om hälsoeffekterna av att röra på sig och vara fysiskt aktiv. Filmen finns även med text och tal på engelska, arabiska och teckenspråk. Du hittar filmerna här (öppnas i ny flik).
Friluftsliv
I Uppsala län finns mängder av fina naturreservat, friluftsområden, smultronställen och vandringsleder. Vill du få tips på var du ska bege dig? På Biotopias hemsida finns länkar till sidor med bra naturinformation. Där hittar du även aktuell information om Utflyktsprogrammet och Naturkartan som kan vara hjälpsamma för att hitta ut. På Upplandsstiftelsens hemsida hittar du mer information om friluftsliv för alla åldrar och för dig med funktionsvariation.
Att vara fysiskt aktiv utomhus - året om
Att vara fysiskt aktiv utomhus kan under våren, sommaren och tidiga hösten kan kännas lätt och härligt. Det är många som upplever att de rör på sig mer under dessa perioder. Men när kylan, halkan och mörkret kommer är det inte lika lockande. Men det finns flera hälsofördelar med att vistas utomhus och vi vill därför uppmuntra dig till att fortsätta träna utomhus året om. Under de kallare perioderna kan det krävas lite mer förberedelse för att få till de rätta förutsättningarna. Här kan du läsa mer om hur du får till träningen utomhus under vintern.
Länkar till andra sidor
- Fritidsbanken fungerar som ett bibliotek fast med sport- och fritidsprylar. Att låna är gratis. Fritidsbanker finns i Enköping, Knivsta, Uppsala, Tierp samt Örsundsbro. Här kan du hitta en fritidsbank nära dig
På 1177.se kan du läsa om hur all form av rörelse kan påverka din hälsa positivt. Här hittar du fler tips på hur du på ett enkelt sätt kan träna och öka din fysiska aktivitet i vardagen. Här hittar du också filmer med enklare träningsprogram som du kan göra hemma. Här kan du läsa mer på 1177.se
