Egna aktiviteter
Hitta din väg till mer rörelse i vardagen
Det finns många sätt att få in mer rörelse i vardagen. Utforska aktiviteter som kan ge energi och glädje och hitta det som passar just dig.
Var vill du röra på dig mer?
Välj det område som passar dig och få tips på enkla sätt att röra på dig.
I vardagen
Hemma
Utomhus
I vardagen
Att börja röra sig mer handlar ofta om små steg som går att göra här och nu. Det behöver inte vara träningspass eller stora förändringar. Kortare stunder av rörelse i vardagen kan ge mer energi och göra att kroppen mår bättre över tid.
Tips som sänker tröskeln
- Börja med något som känns möjligt i dag. Två minuter räcker.
- Koppla rörelse till något du ändå gör, till exempel under kaffepausen, när du borstar tänderna eller direkt när du kommer hem från jobbet.
- Välj något som inte kräver ombyte eller planering.
- Tillåt nya starter när som helst. Varje försök är värdefullt.
- Fokusera på känslan efteråt, inte prestationen.
Små idéer att testa
- Res dig upp och sträck på dig ett par gånger i timmen.
- Gå en kort sväng runt huset eller kvarteret.
- Gör tre enkla övningar på golvet eller mot en vägg.
- Lägg fram skor eller matta i förväg så blir det lättare att börja.
Korta stunder av rörelse kan hjälpa dig att bryta stillasittande och väcka kroppen. Trettio till sextio sekunder kan räcka för att ge mer energi och minska stelhet.
Förslag på snabba pauser
- Res dig och rulla axlarna tio gånger framåt och tio gånger bakåt.
- Stå på tå tio gånger.
- Armhävningar på mot en vägg, fem till tio lugna repetitioner.
- Ryggvridning sittande – vrid mjukt åt båda håll tre gånger.
- Promenera inomhus i en minut, till exempel i korridoren eller trappan
Så får du in pauserna
- Gör en paus varje gång du byter uppgift.
- Använd en påminnelse i mobilen.
- Koppla pausen till något du redan gör, till exempel kaffe eller möten.
Hemma
Det behöver inte kosta något att träna hemma. Här har vi samlat några tips på träning online och övningar du kan göra direkt där du är.
- Hemmagympa med Sofia (öppnas i ny flik)
SVT Play: Go’kvälls träningsexpert Sofia Åhman tipsar om träningsformer som går att utföra hemma. - Fysisk aktivitet och träning 1177 (öppnas i ny flik)
Erbjuder information om träning och fysisk aktivitet. Du kan bland annat läsa om hur du tränar när du ligger i sängen och se träningsfilmer. - Tillsammans – Riksförbundet HjärtLung (öppnas i ny flik)
Erbjuder livesända digitala träningsgrupper, träningsfilmer och träningsprogram. - Svenska gymnastikförbundet (öppnas i ny flik)
Erbjuder träningstips och träningsprogram för både barn och vuxna. - Motion i Uppland
På vår aktivitetskatalog Motion i Uppland kan du hitta fler tips på träning online. På sidan Hitta organiserad aktivitet kan du välja Online när du väljer kommun för att få fram fler tips.
Träning online
- Hemmagympa med Sofia (öppnas i ny flik)
SVT Play: Go’kvälls träningsexpert Sofia Åhman tipsar om träningsformer som går att utföra hemma. - Fysisk aktivitet och träning 1177 (öppnas i ny flik)
Erbjuder information om träning och fysisk aktivitet. Du kan bland annat läsa om hur du tränar när du ligger i sängen och se träningsfilmer. - Tillsammans – Riksförbundet HjärtLung (öppnas i ny flik)
Erbjuder livesända digitala träningsgrupper, träningsfilmer och träningsprogram. - Svenska gymnastikförbundet (öppnas i ny flik)
Erbjuder träningstips och träningsprogram för både barn och vuxna. - Motion i Uppland
På vår aktivitetskatalog Motion i Uppland kan du hitta fler tips på träning online. På sidan Hitta organiserad aktivitet kan du välja Online när du väljer kommun för att få fram fler tips.
Utomhus
Att vara utomhus kan göra det lättare att komma igång. Frisk luft och dagsljus hjälper motivationen.
Enkla sätt att börja
- Gå en bestämd runda på fem till tio minuter.
- Variera tempo till exempel gå snabbare mellan två lyktstolpar, sedan lugnt till nästa.
- Välj hellre en kort runda ofta än en lång ibland.
Tryggt och skönt utomhus
- Välj skor som känns bekväma.
- Klä dig i lager så att du kan justera efter väder.
- Välj platser där du känner dig trygg och där det är lätt att ta sig hem.
Fler tips att prova utomhus
- Följ ett promenadprogram
Promenader är ett enkelt sätt att röra på sig och samtidigt få en paus i vardagen.
Du hittar ett gå-program av Leila Söderholm på Diabetesförbundets hemsida här (öppnas i ny flik). - Stavgång
Vill du prova stavgång finns tekniktips från Hjärt och lungföreningen.
Se filmen här (öppnas i ny flik). - Hittaut
Hittaut är en kostnadsfri aktivitet där du med hjälp av karta eller app letar checkpoints i din närmiljö. Ett roligt sätt att upptäcka nya platser, oavsett om du går, cyklar eller springer.
Se om Hittaut finns nära dig här (öppnas i ny flik).
