Egna aktiviteter
Här finns tips på hur du kan komma igång hemma, i naturen eller på ett utegym. Vi ger förslag på enkla övningar och träningsprogram som inte kostar något
Egna aktiviteter
Här finns tips på hur du kan komma igång hemma, i naturen eller på ett utegym. Vi ger förslag på enkla övningar och träningsprogram som inte kostar något
Små steg som gör skillnad
Det kan vara svårt att komma igång, men många upplever att det blir lättare när stegen är små och går att få in i vardagen. Du behöver inte göra stora förändringar för att det ska göra skillnad.
Vad kan egna aktiviteter vara för dig?
Egna aktiviteter är rörelse du gör på ditt sätt och i din takt. Det kan vara en kort promenad, några enkla övningar hemma, en stund i utegymmet eller små pauser där du rör dig lite mer än vanligt. Tanken är att du ska hitta något som känns möjligt för dig just nu.
Visste du att?
Under 2026 gör Folkhälsomyndigheten en nationell satsning för att öka rörelsen i vardagen. De lyfter att även korta stunder av rörelse under dagen kan vara bra för hälsan. Du behöver inte träna hårt för att det ska göra skillnad.
Kom igång i din vardag
Att börja röra sig mer handlar ofta om små steg som går att göra här och nu. Det behöver inte vara träningspass eller stora förändringar. Kortare stunder av rörelse i vardagen kan ge mer energi och göra att kroppen mår bättre över tid.
Tips som sänker tröskeln
- Börja med något som känns möjligt i dag. Två minuter räcker.
- Koppla rörelse till något du ändå gör, till exempel under kaffepausen, när du borstar tänderna eller direkt när du kommer hem från jobbet.
- Välj något som inte kräver ombyte eller planering.
- Tillåt nya starter när som helst. Varje försök är värdefullt.
- Fokusera på känslan efteråt, inte prestationen.
Små idéer att testa
- Res dig upp och sträck på dig ett par gånger i timmen.
- Gå en kort sväng runt huset eller kvarteret.
- Gör tre enkla övningar på golvet eller mot en vägg.
- Lägg fram skor eller matta i förväg så blir det lättare att börja.
Rörelsepauser under dagen
Korta stunder av rörelse kan hjälpa dig att bryta stillasittande och väcka kroppen. Trettio till sextio sekunder kan räcka för att ge mer energi och minska stelhet.
Förslag på snabba pauser
- Res dig och rulla axlarna tio gånger framåt och tio gånger bakåt.
- Stå på tå tio gånger.
- Armhävningar på mot en vägg, fem till tio lugna repetitioner.
- Ryggvridning sittande – vrid mjukt åt båda håll tre gånger.
- Promenera inomhus i en minut, till exempel i korridoren eller trappan
Så får du in pauserna
- Gör en paus varje gång du byter uppgift.
- Använd en påminnelse i mobilen.
- Koppla pausen till något du redan gör, till exempel kaffe eller möten.
Tips på aktiviteter i din kommun
Här hittar du exempel på kostnadsfria och lättillgängliga aktiviteter som erbjuds i länets kommuner. Det kan handla om utegym, motionsspår, paddling, lekplatser, hälsoinspiration på bibliotek och mycket mer.
Varje kommun har en egen PDF med lokala tips. Du kan ta del av dem var för sig, eller bläddra igenom flera – kanske finns det något som passar även utanför din egen kommun.
Kostnadsfria och lättillgängliga aktiviteter som erbjuds i länets kommuner
- Enköpings kommun (öppnas i ny flik)
- Heby kommun (öppnas i ny flik)
- Håbo kommun (öppnas i ny flik)
- Knivsta kommun (öppnas i ny flik)
- Tierps kommun (öppnas i ny flik)
- Uppsala kommun – centrala (öppnas i ny flik)
- Uppsala kommun – norra (öppnas i ny flik)
- Uppsala kommun – södra (öppnas i ny flik)
- Uppsala kommun – västra (öppnas i ny flik)
- Uppsala kommun – östra (öppnas i ny flik)
- Älvkarleby kommun (öppnas i ny flik)
- Östhammars kommun (öppnas i ny flik)
Träna utomhus
Att vara utomhus kan göra det lättare att komma igång. Frisk luft och dagsljus hjälper motivationen.
Enkla sätt att börja
- Gå en bestämd runda på fem till tio minuter.
- Variera tempo till exempel gå snabbare mellan två lyktstolpar, sedan lugnt till nästa.
- Välj hellre en kort runda ofta än en lång ibland.
Tryggt och skönt utomhus
- Välj skor som känns bekväma.
- Klä dig i lager så att du kan justera efter väder.
- Välj platser där du känner dig trygg och där det är lätt att ta sig hem.
Fler tips att prova utomhus
- Följ ett promenadprogram
Promenader är ett enkelt sätt att röra på sig och samtidigt få en paus i vardagen.
Du hittar ett gå-program av Leila Söderholm på Diabetesförbundets hemsida här (öppnas i ny flik). - Stavgång
Vill du prova stavgång finns tekniktips från Hjärt och lungföreningen.
Se filmen här (öppnas i ny flik). - Hittaut
Hittaut är en kostnadsfri aktivitet där du med hjälp av karta eller app letar checkpoints i din närmiljö. Ett roligt sätt att upptäcka nya platser, oavsett om du går, cyklar eller springer.
Se om Hittaut finns nära dig här (öppnas i ny flik).
Utegym
Utegym finns i många kommuner och är gratis. Du kan göra enkla övningar i din egen takt.
Hitta utegym där du bor
- Enköping (öppnas i ny flik)
- Heby: Finns bla i Tärnsjö och Vittinge, samt planeras i Heby.
- Håbo (öppnas i ny flik)
- Knivsta (öppnas i ny flik)
- Tierp (öppnas i ny flik)
- Uppsala (öppnas i ny flik)
- Älvkarleby: Finns vid Bodaån i Skutskär och även på Rullsands camping.
- Östhammar (öppnas i ny flik)
Tips för att komma igång i utegymmet
- Gå förbi utegymmet en dag utan krav och titta hur det ser ut.
- Välj två övningar i början. Lägg till fler när du vill.
- Avsluta passet när du fortfarande har lite energi kvar.
Filmer med förslag på övningar
Ta gärna med ett gummiband för ännu fler övningsmöjligheter.
Här hittar du filmer med förslag på övningar (öppnas i ny flik).
Träning online
Det behöver inte kosta något att träna hemma. Här har vi samlat några tips på träning online och övningar du kan göra direkt där du är.
Träning online
- Hemmagympa med Sofia (öppnas i ny flik)
SVT Play: Go’kvälls träningsexpert Sofia Åhman tipsar om träningsformer som går att utföra hemma. - Fysisk aktivitet och träning 1177 (öppnas i ny flik)
Erbjuder information om träning och fysisk aktivitet. Du kan bland annat läsa om hur du tränar när du ligger i sängen och se träningsfilmer. - Tillsammans – Riksförbundet HjärtLung (öppnas i ny flik)
Erbjuder livesända digitala träningsgrupper, träningsfilmer och träningsprogram. - Svenska gymnastikförbundet (öppnas i ny flik)
Erbjuder träningstips och träningsprogram för både barn och vuxna. - Motion i Uppland
På vår aktivitetskatalog Motion i Uppland kan du hitta fler tips på träning online. På sidan Hitta organiserad aktivitet kan du välja Online när du väljer kommun för att få fram fler tips.
Flera idéer på Motion i Uppland
I aktivitetskatalogen kan du filtrera fram aktiviteter som erbjuds online, i grupp eller i din kommun. Gå till Hitta organiserad aktivitet och välj det som passar dig, till exempel Online.
Fler sidor att besöka på Motion i Uppland
- Tips för barn och unga
Här finns idéer som gör det lättare att få in mer rörelse i vardagen. Sidan passar både dig som är vuxen och vill stötta ett barn eller ungdom, och dig som själv är ung och vill komma igång på ett roligt och tryggt sätt. - Tips om anpassad aktivitet
Här hittar du information och tips för dig som har eller känner någon med en funktionsnedsättning. Du kan läsa om anpassade aktiviteter, digital träning och stöd som kan underlätta i vardagen. Det finns också information om vilket ekonomiskt stöd som kan sökas. - Tips och inspiration för friluftsliv
Här får du tips på naturplatser och aktiviteter som gör det lätt att komma ut. Du kan hitta förslag för korta vardagspromenader, nya saker att prova eller aktiviteter som leds av kunniga ledare. Det finns mycket att upptäcka runt om i Uppsala län.
Vanliga frågor
Måste jag träna länge för att de ska ge effekt?
Nej. Små stunder räcker och kan byggas på över tid.
Jag börjar men tappar snabbt motivationen. Vad kan jag göra?
Välj små steg, koppla rörelse till vanor du redan har och tillåt nya starter. Att börja om är normalt.
Räknas promenader och rörelsepauser som träning?
Ja! All rörelse räknas och kan ge positiva effekter på mående och energi.
Behöver jag särskild utrutsning?
Nej, börja med det du har. Vanliga skor och kläder räcker långt.
Om du vill variera övningarna kan enkla saker fungera bra, till exempel:
- vattenflaskor som lätta vikter
- en stol för stöd
- en matta eller filt för golvövningar
Det viktigaste är att det känns enkelt att komma igång.
Hitta organiserad aktivitet
Sök aktiviteter utifrån kommun, målgrupp, kostnad och typ. Här finns aktiviteter från idrottsföreningar, patientföreningar, kommuner, privata aktörer och andra organisationer. Dessa aktiviteter ingår i ordinarie utbud.
Aktuellt i min kommun
Här hittar du aktiviteter som lovaktiviteter, prova på-dagar och evenemang. Perfekt för att testa något nytt. Du hittar även kostnadsfria öppna aktiviteter som Öppen sporthall och Sportis, arrangerade av RF-SISU Uppland.
Anpassad aktivitet
Här har vi samlat information för dig som har, eller har någon i din närhet, som har en funktionsnedsättning. Här hittar du tips på sidor där du kan hitta anpassade aktiviteter, digital träning, och stöd och hjälp för att underlätta vardag och fritid.
